Dieta ( od razu w niej są zawarte suple : I Posiłek:(ogolnie lepiej owsianka z jajami) - chleb razowy z twarogiem 4 kanapki - odżywka węglowodanowo-białkowa 100g - glutamina(glutamina jakies 20 minut przed posilkiem) II Posiłek: - zupa mleczna z nasionami 100g ( ok. 200g nasion z mlekiem i płatkami typu: pestki słonecznika i dyni, orzechy itp. + [...]
[...] powt. -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 powt. -wiosłowanie w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt. -wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt. -podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max powt. -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max powt. Ćwiczone na przemian (tzn. 1 tydzień: poniedziałek - A, czwartek - B, [...]
Witam Witam dzisiaj na treningu biceps triceps i przedramiona trening wymiot maksymalna pompka 1.Uginanie ze sztangą 10x30kg/8x35kg/8x40kg/6x45kg 2.Uginanie supinacją 14x11kg/12x13,5kg/10x16kg/8x18,5kg 3.Uginania na modlitewniku ze sztangą 10x25kg/8x27,5kg/8x32,5kg/6x35.kg 4.Podciąganie na drążku podchwytem 3x 5/6/5 ruchów 5.Francuz [...]
czwartek rozgrzewka ogólna + 3 x 20 pompki 1.podciąganie na drążku uchwyt neutralny szerokość barków 4 x 8 2.Wiosło podchwyt + szeroko do mostka 3 x 8 + 3 x 8 3.ściąganie górny wyciąg do mostka wąsko + przyciąganie do brzucha siedząc + klęcząc przyciąganie szeroko za głowę 4 x 8 +4 x 8 + 4 x 8 4.leżąc gryf łamany skos plus -wiosło nachwytem 3 x [...]
PONIEDZIAŁEK --Rozgrzewka ogólna Rozgrzewka do WL-- 2 X 20 X 20kg 2 x 20 x 40kg 1x 20 x 60kg 1x12 x 80 SERIE DOCELOWE 1 x 6 x 100kg 1 x 6 x 105kg 1 x 6 x 107kg 2 x 5 x 110kg 1 x 12 x 90kg WYCISKANIE HANTLI --ława skos plus 4 x 6 x 45kg PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ -w leżeniu 4 x 10 x 35kg GÓRNY WYCIĄG-drążek do karku szeroko 6 x 60 ,65 ,70 ,75 [...]
WTOREK po rozgrzewce ogólnej połączyłem ćwiczenia plecy + barki 1.podciąganie na drążku + unoszenie bok maszyna 5 serii 2.wiosło nachwyt + wyciskanie sztangi stojąc -- 5 serii 3.górny szeroko do klaty + unoszenie podchwyt przed siebie - 5 serii 4.wiosło jednorącz + dolny wyciąg tyłem między nogami nachwyt --5 serii 5.narciarz + tylne maszyna --5 [...]
SOBOTA DNT Kółko z kolan + pompki 6 x 12powt + 6 x 30powt Wyciskanie górna połówka krótki ruch 15-18cm 3 x 138kg / 148kg / 153kg / 158kg / 163kg Podciąganie na drążku + wolne opuszczanie + zwis 15s 7 x 2powt
SOBOTA DNT --Trochę w domu " SMITH " WL 8 x 60kg 6 x 90kg 5 x 120kg WL Z " PROCĄ " 3 x 140kg 3 x 150kg 1 x 160kg--jakoś tak nie byłem pewien czy 2-gie wyjdzie to nie próbowałem Wyciskanie górne połówki około 20-25 cm 3 x 140kg 3 x 150kg 3 x 155kg Wyciskanie z martwego punktu 3cm z nad klaty 3 x 120kg 3 x 130kg 1 x 135kg Podciąganie na drążku wolne [...]
[...] --z mocnym zatrzymaniem wl wąsko 4 x 80kg 4 x 95kg 4 x 4 x 110kg rozpiętki delikatny plus 4 x 8 x 25kg połączone z wyciskanie hantli siedząc 4 x 7 x 30kg poręcze 4 x 4 x cc+35kg przyciąganie do brzucha wąsko 5 x 8 x 75kgpołączone z podciąganie na drążku -neutralny 5 x 6 trening --:-D ,a obawiałem się zmęczenia po wczorajszym spaceringu-rowerowym
[...] dokładałem ze wzgledu że zle mi się stoi dipy poręcze 5 x 6 x cc+35kg prostowanie ramion do dołu górny wyciąg --podchwyt 10 x 27,5kg ,30kg ,32,5kg ,35kg ,35kg --połączone z podciąganie na drążku 5 x 7 wyciskanie siedząc jednorącz -maszyna 6 x 40kg ,50kg ,60kg ,70kg--połaczone z brzuch Maszyna - 30 x 50kg 25 x 60kg 15 x 70kg 10 x 80kg trening [...]
PIĄTEK --trening z cyklu "Pozwolić dorównać Jurkowi ;-D WL 6 x 100kg 4 x 4 x 115kg 3 x 125kg wlw 3 x 6 x 90kg rozpiętki płaska 4 x 15 x 15kg Podciąganie na drażku ,neutralny szerokość barków 6 x 8 Przyciąganie górnego do klaty podchwyt szerokość barków 8 x 50kg / 55kg / 60kg / 65kg Łamana francuz siedząc 5 x 12 x 40kg górny podchwyt prostowanie [...]
[...] z zamkniętymi oczami zajazd maksymalny ile z pomocą to nie wiem 3 x 10 x 100kg--po próbie wyżej i totalnym wyczerpaniu nie było lekko 20 x 60kg wl wąsko 4 x 6 x 100kg wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 x 30kg podciąganie na drążku wąsko neutralny 5 x 8 i dostałem tel po którym musiałem zakończyć trening:-( ,a jeszcze sporo ćwiczeń było w planie
[...] nie było 2 x 2 x 135kg--zrobione WL wąsko 10 x 100kg 8 x 100kg 3 x 6 x 105kg WL skos plus SMITH 6 x 100kg 3 x 4 x 105kg Dipy 8 x cc+30kg 3 x 6 x cc+30kg Powolne opuszczanie ,trzymanie ,podciąganie na drążku kilka serii TRENING :-? ,robi się bardzo ciężko ,i nie wiem czy ciągnąć dalej jeszcze np.przez cały luty czy zjechać z ciężarami w dół :-?
[...] 2 x 135kg 2 x 130kg 1 x 140kg 3 x 3 x 120kg Ława plus wyciskanie hantli wąsko 4 x 8 x 25kgpołaczone z rozpietki 4 x 12 x 20kg poręcze 8 x cc+25kg 6 x cc+25kg 3 x 4 x cc+25kg podciąganie na drążku 6 x 6--połączone z przyciąganie do brzucha siedząc uchwyt rogi 8 x 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 85kg / 90kg Trening :-? co dzień coraz starszy --to [...]
niedziela -- trochę hantle i sztanga ,:-) ,tak wydawało mi się przed rozruchem :-D ,gdy zakończyłem to myślę że chyba za dużo tego:-? Podciąganie na drążku + wiosło jednorącz w pochyleniu tułowia 6 x 8 + 6 x 5 x 52,5kg Wyciskanie płaska SMITH 6 x 115kg Wyciskanie hantli ława duży plus 5 x 42,5kg Unoszenie hantli bok + naprzemienne unoszenie [...]
WTOREK --wyjście do siłowni , sprawdzian lekka rozgrzewka 1 startowo 1 x 122,5kg 1 x 127,5kg 1 x 132,5kg 1 x 137,5kg Podciąganie na drążku 5 x 6 Brzuch maszyna 5 x 30 x 65kg Do niedzieli bez ciężarów ,może w czwartek jakieś rowerowanie :-? :-D
WL--- SMITH Skos minus 5 x 6 x 107,5kg WL SMITH wąsko 10 x 85kg 4 x 6 x 95kg wiosło sztanga + unoszenie szeroko hantle ława plus 5 x 10 x 77,5kg + 5 x 10 x 20kg Górny wyciąg siedząc przyciąganie szeroko do mostka 5 x 8 x 55kg podciąganie na drążku uchwyt neutralny 5 x 8 prostowanie nóg siedząc 5 x 16 x 33,5kg